Warum ist die richtige Form beim Krafttraining so wichtig?

Beim Krafttraining geht es häufig darum, durch das Heben von viel Gewicht an Muskelmasse zu gewinnen. Durch stetiges Steigern der Gewichte (progressive Overload) soll der Muskelreiz immer wieder erhöht werden, sodass der Muskel wächst. Je mehr also, desto besser? Das stimmt, jedoch sollte man auch darauf achten, wie man die Übung ausführt. Die richtige Form spielt auch eine sehr große Rolle. Warum diese beim Krafttraining so wichtig ist, erfährst du in diesem Artikel. 

Das Gefühl das Gewicht beim Training erhöhen zu können ist großartig. Man merkt, dass man immer stärker wird, und dies ist meistens auch ein Indikator für mehr Muskelmasse. Leider – und wahrscheinlich unabsichtlich – gehen diese zusätzlichen Gewichte oft auf Kosten auf die richtige Form.

Eine falsche Form ist ein meist unterschätztes Problem, bei welchem man nicht nur den Muskelaufbau hemmt, sondern auch ernsthafte Langzeitschäden erhalten kann.  

Die richtige Form und ihre Vorteile

Die richtige Form beugt Verletzungen vor

Einer der Hauptgründe für Verletzungen während des Trainings ist eine schlechte Form. Durch das Heben von schweren Gewichten in einer Fehlstellung werden Sehnen, Muskeln und Gelenken falsch belastet, was letztendlich zu Verletzungen führt. Bringen wir unsere Muskeln unter schweren Gewichten in bestimmte Positionen und Winkel, kann es zu Zerrungen und Rissen in den Sehnen und Muskeln kommen. Außerdem verringern diese ungünstigen Positionen die Funktionalität der Muskeln.

Es ist immer besser, leichtere Gewichte mit der richtigen Form zu heben, als schwerere Gewichte mit einer schlechten Form zu heben. Einige der häufigsten Verletzungen, die durch eine falsche Form verursacht werden, sind Verletzungen des unteren Rückens und der Knie.

Trainiere die Zielmuskulatur

Wenn du nicht mit der richtigen Form trainierst, kann es gut sein, dass du teilweise die falsche Muskulatur beanspruchst. Anstatt deiner Zielmuskulatur rückt durch eventuelles Schwingen oder Nachdrücken diese eher in den Hintergrund, wodurch die Hilfsmuskulatur oder andere Muskeln eher beansprucht werden. 

Schlussfolgernd wirst du deswegen nicht die Erfolge sehen, für die du trainierst bzw. kann es lange dauern, bis du die gewünschten Ergebnisse sehen wirst. Grund hierfür ist, dass die Zielmuskulatur nicht den nötigen Reiz bekommt, den sie durch die richtige Form bekommen sollte. 

Trainiere effektiver, indem du an deiner Form schraubst und das Gewicht findest, welches du sauber heben kannst. Natürlich sollte man bei den letzten Wiederholungen an die Grenzen gehen, jedoch sollte man smart statt zu hart trainieren. 

Das Erlernen der richtigen Form unterstützt dich bei deinen Trainingszielen, indem sichergestellt wird, dass die beanspruchten Muskeln tatsächlich von deinem Training profitieren.

Die richtige Atmung in Kombination mit der richtigen Form

Ein sehr unterschätzter Aspekt des Krafttrainings, der durch eine schlechte Form beeinträchtigt wird, ist die Atmung. Eine korrekte Form beinhaltet eine richtige Atemtechnik während der Wiederholungen. Für das Krafttraining ist dies von entscheidender Bedeutung. Eine korrekte Atmung trägt dazu bei, mehr Kraft zu erzeugen, und beugt erhöhten Blutdruck, Aneurysmen und Herzprobleme vor.

Eine korrekt ausgeführte Form begünstigt das Atmen und auch deine Konzentration. Atme kurz vor dem Anheben und während des Absenkens des Gewichts ein, während du beim aktiven Drücken des Gewichts ausatmest. 

Die richtige Form: Die häufigsten Fehler

Wenn man es richtig macht, ist Krafttraining eine äußerst sichere Sportart, bei welcher man Muskeln aufbauen und auch abnehmen kann. Dies trifft jedoch nicht zu, wenn Übungen mit schlechter Form ausgeübt werden. Doch was sind die häufigsten Formfehler? 

Schlechte Positionierung des Nackens

Oft beugt man beim Training den Nacken nach hinten, um hochzuschauen. Häufig wird bei einer Kniebeuge oder beim Kreuzheben statt nach unten nach oben geschaut. 

Dies führt zu einer Belastung der Halswirbelsäule. Stattdessen solltest du dein Kinn leicht nach unten bewegen, sodass dein Nacken in Verlängerung bzw. in einer Linie zur Wirbelsäule ist. 

Eingeknickte Knie 

Zwei der effektivsten Übungen sind die Kniebeugen und das Kreuzheben. Das liegt daran, dass es sich dabei um zusammengesetzte Übungen handelt, welche mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig ansprechen. 

Doch vor allem beim Kniebeugen, aber auch manchmal beim Kreuzheben kann es dazu kommen, dass die Knie während der Übung leicht nach innen einknicken. Dies geschieht in der Regel, wenn das Gewicht zu schwer ist, aber auch bei falscher Fußstellung und allgemeiner Körperhaltung. Wenn die Knie nachgeben, kann dies zu Verletzungen des Gelenks führen. 

Die Lösung: Versuche, das Gewicht herunterzusetzen sowie an deiner Form zu arbeiten.

Rundrücken

Verletzungen am Rücken entstehen dann, wenn man bei Übungen wie dem Kreuzheben oder dem Rudern einen runden Rücken beibehält. Dies kann die Bandscheiben im Rücken, die umliegenden Nerven und die gesamte Wirbelsäule schädigen. Die Wirbelsäule sollte neutral gestreckt werden (gerade) und der Rücken sollte während der gesamten Bewegung nicht gebeugt oder gewölbt werden.

Die Lösung: Vor der Übung solltest du deinen Core (umfasst alle Muskeln in der Nähe des Rumpfes) anspannen und die Schultern nach hinten ziehen. Versuche deinen Rücken gerade zu halten und vor allem beim Kreuzheben den Po herauszustrecken.

Gespreizte Ellbogen

Dies trifft vor allem bei Übungen wie dem Bankdrücken auf. Wenn, während man die Übung ausführt, die Ellbogen zu weit vom Körper (teils in einem 90 Grad Winkel) abstehen, kann dies zu Schäden an Schultern, Nacken und Rücken führen. Dadurch, dass die Ellbogen zur Seite bewegt werden, kann eine Überbelastung des Schultergelenks resultieren. 

Die Lösung: Halte beim Bankdrücken die Ellenbogen nahe am Körper und orientiere dich an deinen Brustkorb. Dadurch wird die Belastung in den Schulterblättern verringert und die Übung wird etwas leichter.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Bruck hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.

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