Der Latzug ist eine der bekanntesten Übungen, wenn es um das Training des Rückens geht. Er gilt als eine der effektivsten Übungen für den Aufbau der Rückenmuskulatur und trainiert insbesondere den Latissimus dorsi. Die Übung hat aber auch noch andere Vorteile. In diesem Artikel erfährst du mehr über den Latzug und ob es sich lohnt, diese Übung in dein Trainingsprogramm aufzunehmen.
Was ist der Latzug?
Der Lat Pulldown ist eine Übung, die normalerweise an einem Kabelturm oder einer Maschine ausgeführt wird und hauptsächlich den Latissimus doris (den Muskel, der für die V-Form verantwortlich ist) trainiert.
Es gibt verschiedene Varianten des Latziehens, bei denen der Körper in unterschiedlichen Positionen gehalten wird.
Die 2 bekanntesten Varianten des Latzuges sind der breite Griff und der enge Griff.
Beim Wide Grip Pulldown wird eine gerade Stange verwendet, die, wie der Name schon sagt, breiter gegriffen wird (etwas breiter als schulterbreit). Das führt zu einer geringeren Beweglichkeit der Schulter- und Ellenbogengelenke und zu einer geringeren Spannung des Bizeps.
- Der Latissimus dorsi steht hier absolut im Vordergrund und arbeitet auf Hochtouren, um die Hantel nach unten zu ziehen.
- Für den Close Grip Pulldown greifst du die Hantel schulterbreit auseinander oder verwendest einen Griff mit zwei Griffen. Diese Variante ist für viele einfacher, weil hier nicht nur der Latissimus, sondern auch der Bizeps stärker im Vordergrund steht, da der engere Griff zu einer stärkeren Beugung des Ellbogens führt.
Latzug: Die Vorteile der Übung
Isoliert den Rücken
Diese Übung ist eine sehr gute Möglichkeit, den Rücken zu trainieren. Die Übung konzentriert sich nicht nur auf den Latissimus dorsi, sondern auch auf Muskeln wie den Trapezius, den Teres major, die Rhomboiden und die hinteren Schultermuskeln.
Linderung von Rückenschmerzen
Aufgrund der überwiegend sitzenden Lebensweise, die die meisten Menschen führen, ist die Rückenmuskulatur bei den meisten Menschen eher schwach. Hinzu kommen Haltungsprobleme, die durch langes Sitzen vor dem Laptop und auf dem Sofa verursacht werden. Das kann zu chronischen Schmerzen oder sogar zu schwereren Verletzungen führen.
Rückenschmerzen werden oft durch schwache Wirbelsäulenstrecker (Erector spinae) oder einen instabilen unteren Rücken verursacht. Die Stärkung des Latissimus durch Latzüge hilft, die Wirbelsäule und den unteren Rücken zu stabilisieren und kann Rückenschmerzen lindern oder verhindern.
Bessere Körperhaltung
Eine gute Körperhaltung ist wichtig für die Gesundheit und das Aussehen.
Eine gute Haltung hilft, Verletzungen und Schäden an den Wirbelstrukturen durch Abnutzung zu vermeiden, denn eine schlechte Haltung kann zu Rückenschmerzen und anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Mithilfe des Latzuges ist es möglich, die Haltung zu verbessern, weil diese Übungen genau die Muskeln stärken, die für eine gute Haltung verantwortlich sind.
So führst du den Latzug aus
- Setze dich auf das Sitzpolster
- Stelle das Kniepolster so ein, dass deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und fest unter dem Polster liegen. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Ziehe die Stange nach unten, bis sie deine obere Brust berührt. (Stell dir vor, dass du deine Ellbogen nach unten ziehst, während du die Stange nach unten bringst).
- Halte deinen Körper aufrecht und lehne dich in einem Winkel von 80 Grad leicht nach hinten. Du solltest dich nicht noch weiter zurücklehnen.
- Halte die Langhantel in dieser Position für 1-2 Sekunden und drücke dabei deine Schulterblätter zusammen.
- Gehe dann wieder in die Ausgangsposition (Bringe deine Arme in die Vorspannung, d.h. strecke deine Arme ganz durch)
Häufige Fehler beim Latzug
Vermeide diese Fehler, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
- Du benutzt deine Unterarme: Achte darauf, dass deine Unterarme nicht die ganze Arbeit machen. Die Kraft sollte aus deinem Rücken kommen. Aktiviere deine Lats, indem du die Stange aus den Ellenbogen heraus nach unten ziehst. Eine andere Möglichkeit ist, die Hantel nicht komplett mit der Hand zu greifen, sondern nur mit den Fingern. Das verhindert eine übermäßige Anteilnahme deiner Unterarme.
- Du greifst die Stange zu weit: Greife die Stange nur etwas breiter als schulterbreit. Wenn du die Hantel absenkst, bringst du deine Ellbogen nach unten und nicht zu den Seiten.
- Du ziehst nach hinten statt nach unten: Du solltest die Stange nach unten und nicht nach hinten ziehen. Das passiert oft in Kombination mit einem zu weiten Zurücklehnen. Anstelle eines Latzuges machst du also eher ein Rudern. Versuche, die Stange mit den Ellenbogen nach unten und nicht nach hinten zu ziehen.
- Du führst die Übung nicht kontrolliert aus: Wie bei den meisten Übungen mit Gewichten solltest du auch den Latzug langsam und kontrolliert ausführen. Wenn du ihn zu schnell ausführst, werden die Zielmuskeln weniger beansprucht und das Verletzungsrisiko steigt.
Wir von clever fit Bruck hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training.