Die Stärkung und der Aufbau deiner Rückenmuskulatur sind sehr wichtig, denn ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern bringt auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Das T-Bar Rudern ist eine der besten Übungen, die du machen kannst, um deinen Rücken zu trainieren. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das T-Bar Rudern wissen musst und warum du diese Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest.
Was ist das T-Bar Rudern?
T-Bar Rudern ist ein Gerät, das deinen Rücken isoliert trainiert. Obwohl es sich um eine isolierte Bewegung handelt, werden mehrere Muskelgruppen trainiert, z. B. der Latissimus dorsi, die hinteren Schultermuskeln, der Teres major und kleinere Nebenmuskeln wie der Bizeps. Beim T-Bar-Rudern wird ein einfaches Gerät verwendet, das aus einer Plattform besteht, auf der du deine Brust auf einem Polster abstützt, während du mithilfe der am Gerät befestigten Stange ruderst. Am nicht befestigten Ende (dem Ende, das du in der Hand hälst) befindet sich ein Griff, der den Buchstaben „T“ ähnelt.
Vorteile der T-Bar Rurder Maschine
1) Aufbau von Muskelmasse
Diese Übung eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau, da du viel Gewicht auflegen kannst. Da du durch das Polster an der Brust gestützt wirst, kannst du hierbei voll und ganz den Fokus auf deinen Rücken legen und ihn isoliert trainieren. Du brauchst weniger Energie, um stabil zu bleiben, und kannst die Wiederholungen mit einer guten Form ausführen. So hast du die Möglichkeit deine ganze Kraft einzusetzen, um bis zum Muskelversagen zu gehen, was notwendig ist, um deine Muskeln zum Wachstum anzuregen.
2) Mehrere Griffe, um die Muskeln auf unterschiedliche Weise anzusprechen
Beim T-Bar Rudern gibt es verschiedene Griffe, mit denen du die Rückenmuskeln auf unterschiedliche Weise stimulieren kannst.
- Überhandgriff: Dies ist der Standardgriff, der alle Muskeln im Rücken anspricht.
- Untergriff: Er bewirkt eine etwas stärkere Aktivierung des Bizeps und des Trapezius.
- Breiter Griff: Stärkere Aktivierung des Trapezius und der hinteren Schultermuskeln.
- Enger Griff: Da der Ellbogen näher am Körper liegt, wird der Latissimus besser aktiviert.
Durch die Möglichkeit, verschiedene Griffe zu verwenden, ist das T-Bar Rudern äußerst vielseitig und einfach zu handhaben. Außerdem hast du so die Möglichkeit, im selben Training verschiedene Griffe zu verwenden, um deinen gesamten Rücken zu trainieren.
Ausführen des Ruderns mit der T-Bar
- Lege das gewünschte Gewicht auf
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform und platziere deine Brust auf das Polster.
- Greife die Griffe der T-Bar-Maschine, spanne deinen Rumpf an und ziehe die Stange zu dir.
- Ziehe währenddessen deine Schulterblätter zusammen, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen.
- Kehre die Bewegung um und führe das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Tipps und Tricks für T-Bar Rudern
- Beginne mit einem leichteren Gewicht und steigere dich, bis du das optimale Gewicht gefunden hast und die Bewegung in guter Form ausführen kannst.
- Spanne deine Körpermitte und deinen Rumpf an, um deinen Körper zu stabilisieren. Achte zudem darauf, dass du deine Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenpresst.
- In der Ausgangsposition kannst du die Schultern leicht nach vorne bringen, um die obere Rückenmuskulatur besser vorzustrecken und zu aktivieren.
Wir vom clever fit Bruck hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Training.